허리 통증, 허리에 좋은 요가 동작 3가지

개인적인 이야기

요통

6년 전 허리가 끊어질 듯이 아파서 병원을 갔었습니다.

별말 없이 주사 한 대 주더군요. 맞고 나니 언제 아팠냐는 듯 허리 통증이 사라졌습니다.

정말 신통방통한 주사였습니다. 어리석었던 저는 그렇게 통증이 사라질 줄 알았습니다.

하지만, 통증은 3~4개월에 한 번씩 거의 주기적으로 찾아왔고 그때마다 신기한 주사를 맞으러 병원을 갔었습니다.

 

그렇게 대충 살고 있는데, 가끔씩 만나던 인생 선배에게 허리가 아파서 종종 병원에 가서 주사를 맞으면서 살아가고 있다는 이야기를 했더니, 돈 버리고 몸 버리면서 겪었던 자신의 생고생한 이야기를 차근차근 들려주면서 약물에 의존하면 결국 수술로 가게 된다며 지금부터 약물 치료 멈추고 운동을 하라고 간곡하게 권면을 해주는 것이었습니다.

 

그 이야기에 자극 받고 지금까지 매일은 아니지만, 일주일에 한두 번은 자리에서 일어나기 전 허리에 도움이 되는 운동을 하면서 의자 생활로 약해진 허리를 조금이나마 튼튼하게 만들어 가려고 노력하는 일인입니다.

 

이 시간에는 제가 주말 아침이면 잊지 않고 실천하는 허리를 위한 요가 동작 몇 가지 소개하고자 합니다.

 

 

허리 구조와 허리 통증

요가 동작 이야기하기 전에 먼저 허리 구조에 대해서 잠시 말씀을 드리겠습니다. 

척추, 요추

우리의 허리는 5개의 뼈(L1 ~L5)로 구성되어 있답니다. 척추뼈 중에서 허리뼈 다섯 개가 가장 큽니다. 허리뼈들은 크고 작은 근육들과 함께 상체와 하체를 연결합니다. 허리는 몸의 모든 자세와 동작들의 중심이며 몸통을 비틀고 움직일 수 있게 하고 척수를 보호해 줍니다.

허리뼈 L1~L5

 

허리뼈와 허리근육에 문제가 생기면 걷거나 달릴 때, 의자나 바닥에 앉을 때, 자리에서 일어날 때, 짐을 들어 올릴 때나 내릴 때,  심지어 잠을 잘 때에도 통증이 찾아올 수 있습니다. 요통이 심하면 제대로 된 활동을 하기가 어려워집니다. 

 

일반적으로 5개의 허리뼈 중 하나라도 제자리를 이탈하거나 허리뼈와 허리뼈 사이에 있는 물렁뼈에 문제가 생겨 혈관과 근육과 신경을 압박하게 되면 허리와 엉덩이, 허벅지 등에서 통증이 발생합니다.

 

앞서 말씀드린 것처럼 약물치료는 근본적인 치료가 되지 않습니다. 진정한 의미에서의 치료는 허리근육을 부드럽고 튼튼하게 만들어 주는 것이라고 생각합니다. 

 

그럼, 지금부터 제가 매주 1회 이상 실천하는 허리를 부드럽게 풀어주고 허리 코어 근육을 강하게 만들어주는 요가 동작을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

허리를 부드럽고 튼튼하게 만들어 주는 요가 동작 3가지

 

준비물은 편안한 복장과 요가 매트, 수건 한 장 정도입니다.

 

 

1. 비틸라사나 / 마르자르야사나 (cow/cat) 동작

비틸라사나 (cow 동작)

1) 비틸라사나 소 동작부터 설명하겠습니다.

먼저, 테이블 자세에서 시작합니다.

테이블 자세

그림처럼 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚습니다.

엉덩이 넓이만큼 무릎을 벌립니다.

엉덩이와 무릎이 일직선이 되게 하고 무릎과 바닥은 90도가 되도록 합니다.양팔은 어깨 넓이만큼 벌리고 곧게 폅니다.이때 어깨, 팔, 손이 일직선이 되고 손은 바닥과 90도가 되도록 합니다.머리는 중립에 놓고 시선은 바닥을 향합니다.말 그대로 자신의 몸이 반듯한 테이블 모양이 되게 만듭니다.

 

이제 숨을 천천히 들이마시면서 가슴과 엉덩이가 위로 올라가게 합니다.배꼽은 바닥과 가까워지게 되고 등허리는 U자가 되게 합니다.이때 시선은 자연스럽게 정면에서 살짝 위를 바라보게 됩니다.숨을 천천히 내쉬면서 처음 자세인 테이블 모양으로 돌아갑니다.호흡에 맞추어 5회 정도 실시합니다.

 

마르자르야사나 (cat 동작)

2) 이제 마르자르야사나 동작을 설명해 보겠습니다.마찬가지로 테이블 자세에서 시작합니다.

 

편안하게 숨을 내쉬면서 턱을 당기고 등을 굽힙니다.배꼽은 천장과 가까워지고 등허리가 ∩자 모양이 되게 합니다.

 

어깨와 무릎은 최대한 움직이지 않는 것이 좋습니다.편안하게 숨을 들이마시면서 테이블 자세로 돌아갑니다.

 

호흡에 맞추어 5회 반복합니다.

 

3) 소와 고양이 동작을 연결해 보겠습니다.테이블 모양에서 시작합니다.숨을 들이 마시면서 비틸라사나 동작을 취합니다.숨을 내쉬면서 마르자르야사나 동작을 취합니다.호흡에 맞추어 10회 반복합니다.

 

어깨와 무릎이 흔들리지 않아야 효과적이라고 합니다.이렇게만 해도 굳어 있던 허리가 풀어지면서 통증이 완화되는 듯합니다.온몸이 따뜻해지면서 땀도 납니다.

 

 

2. 아도 무카 스바나사나 (down dog) 동작

아래로 향한 개 동작

 

아도 무카 스바나사나 동작도 시작은 테이블 자세입니다.

 

테이블 자세에서 발끝을 세워서 바닥에 내려놓습니다.

무릎은 바닥에서 띄웁니다. 

팔과 어깨를 밀면서 엉덩이를 대각선 방향으로 올립니다.

체중이 허벅지와 다리 쪽으로 이동하도록 합니다.

넓적다리 위쪽을 뒤로 밀어줍니다. 

이 때, 넓적다리 바깥쪽으로 힘을 줍니다.

 

이제부터 진행되는 동작은 할 수 있는 만큼 하셔야 합니다.

처음부터 완전한 자세를 취할 수 있는 사람은 세상에 몇 명 없습니다. 

뒤꿈치가 바닥에 닿도록 내려줍니다.

그러면서 무릎을 완전히 폅니다.

사진과 같은 다리 모양이 되도록 합니다.

 

다시 말씀드립니다.

처음 하실 때에는 뒤꿈치가 바닥에 완전히 닿지 않으며, 무릎이 완전히 펴지지 않습니다.

무리하지 않는 것이 중요합니다.

 

여기까지 다리 동작을 따라오셨다면, 이어서 손과 팔 동작을 따라 해 주십시오.

손바닥은 바닥을 단단하게 고정된 상태에서 팔을 바깥쪽으로 틀면서 힘을 줍니다. 

자연스럽게 엄지, 중지, 특히 검지에 힘이 들어갑니다.

그 힘으로 바닥은 밀어줍니다.

이때 손목에는 너무 힘이 들어가면 좋지 않습니다.

 

머리는 양팔의 중간에 위치하며 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당겨줍니다.

코로 숨을 내쉬고 들이쉬기를 5회 반복합니다.

테이블 자세로 돌아갑니다. 

  

 

3. 발라사나 (child) 동작

이제 오늘의 마지막 동작 발라사나 동작에 대해서 말씀드리겠습니다.

왜 발라사나 동작을 child's pose라고 할까요?

이 사진을 보니 왜 이 동작을 어린이 동작이라고 하는지 감이 잡히시죠.^^

우리도 아이처럼 편안하게 발라사나 동작을 취해 보겠습니다.

 

바닥에 무릎을 꿇습니다.

무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌립니다.

이때 양 손은 무릎 옆에 위치합니다.

천천히 엉덩이를 발 뒤꿈치 쪽으로 내립니다.

사진 속 아기처럼 말입니다.

이게 처음 하시는 분들에게는 엄청 어렵습니다.

아기와 같은 유연함이 사라져 버린 것입니다.

그래서 처음에는 이 동작을 취할 때, 넓적다리와 종아리 사이에 수건을 받쳐서 연습을 하셔야 합니다.

 

그리고 이어서 숨을 내쉬면서 상체를 정면으로 숙입니다.

이마를 가볍게 매트 바닥에 내려놓습니다.

양손을 바닥에 편안하게 내리고 손바닥이 천정을 향하게 합니다.

어깨도 바닥에 편안하게 내려놓습니다.

어깨의 무게를 이용해서 견갑골을 쭈욱 늘려봅니다.

 

골반의 반대쪽으로 꼬리뼈도 늘려줍니다.

이 상태에서 숨을 들이마십니다.

마시는 숨에 자연스럽게 척추가 늘어납니다.

숨을 내시면 상처는 아래로 내려가고 경추 부분이 늘어납니다.

 

상체를 더 길게 늘이려면 양 팔을 앞으로 뻗어줍니다.

손바닥은 바닥을 향합니다.

무릎 사이를 좀 더 벌려줍니다.

양손은 고정하고 엉덩이는 뒤꿈치 쪽으로 내려줍니다.

 

두 장이 사진 중 오른쪽 사진처럼 자세를 취하게 됩니다.

이 자세를 유지하면서 코로 호흡을 5회 이상 실시합니다.

3분 정도 자세를 유지해 주면 좋습니다.

 

여기까지 따라 하시느라 수고하셨습니다.

이 동작들을 적어도 일주일 한 번 이상 반복하신다면, 허리 통증이 사라질 뿐만 아니라, 약한 허리가 튼튼해지는 것을 느끼시게 될 것입니다.

 

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감사합니다.

항상 건강하시고 행복하세요.