초보수행자 '내몸과의 대화' 셋째날

안녕하세요. 초보수행자 바비다비다입니다.

 

이번 시간에는 초보수행자와 함께 허리와 척추 전반에 도움을 주며 어디에서나 손쉽게 할 수 있는 동작 2 가지를 배워보시겠습니다. 시간 날 때마다 집에서나 사무실에서 따라 해 보시면 좋겠습니다.

 

 

 

초보수행자의 첫 번째 동작 : 바라드바자아사나

비틀기 자세

 

앉아서 몸통을 비트는 자세입니다. 비틀기 자세는 허리와 목, 척추 전체와 어깨의 경직을 풀어줍니다. 몸통을 돌림으로써 복부 장기들이 운동을 하게 되고 복부 장기와 장기를 둘러싼 근육 내부에 열이 발생시켜 소화를 촉진시켜주며 코어 근육들을 수축 이완시켜 줍니다. 또한, 생리 기간의 여성에게 도움을 주는 자세이기도 합니다.

 

하지만, 척추측만증이나 추간판 탈출증이 있다거나 임신한 상태라면 이 자세를 하지 않으시는 것이 좋습니다. 

 

이 자세는 바닥에 앉아서 할 수 있고, 의자에 앉아서도 할 수 있습니다.

 

 

바닥에 앉아서 할 때

-. 책상다리를 합니다. 왼쪽 다리가 아래로, 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위로 올라가도록 앉습니다. 반듯하게 앉아서 시선은 정면을 바라봅니다. 양 손은 양쪽 무릎에 가볍게 올려놓습니다. 이것이 준비 자세입니다.  

 

-. 지금부터 오른쪽 방향으로 비틀기를 시작하겠습니다. 시선을 오른쪽으로 보냅니다. 목과 어깨를 돌립니다. 이때, 왼손은 오른쪽 무릎 위에 둡니다. 어깨가 틀어지면서 오른손은 몸 뒤, 엉덩이 쪽으로 보내실 수 있는만큼 보내면서 숨을 들이쉽니다.

 

-. 뒤쪽으로 보낸 오른손바닥으로 바닥을 지탱하면서 오른쪽 무릎을 왼손으로 잡아당기고 숨을 내쉬면서 더 깊게 허리를 비틀어줍니다. 이 때 시선을 최대한 뒤쪽으로 보냅니다. 1분간 이 상태를 유지해 줍니다. 준비 자세로 돌아옵니다. 오른쪽 비틀기를 3회 반복합니다.

 

-. 이어서 왼쪽 방향으로 비틀기를 3회 진행합니다. 이 때, 책상다리는 오른쪽 다리가 아래로, 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 올라오도록 합니다. 오른손이 왼쪽 무릎을, 왼손이 몸 뒤로 가야 한다는 것 주의하면서 왼쪽 비틀기를 수행합니다.

 

 

의자에 앉아서 할 때

-. 의자에 앉은 상태에서도 바라드바자아사나를 수행할 수 있습니다. 제가 사용하는 의자는 등받이가 있는 의자입니다. 먼저 의자에 앉아서 양다리가 오른쪽을 향하도록 몸을 돌려줍니다. 

 

-. 양손을 어깨 넓이만큼 벌려 의자 등받이를 잡아줍니다. 숨을 들이쉬면서 척추를 늘이고 숨을 내쉬면서 의자 등받이를 향해 오른쪽 방향으로 몸을 비틀어 줍니다. 이 상태에서 1분간 정도 버팁니다. 

 

-. 처음 자세로 돌아와서 같은 방법으로 오른쪽 비틀기를 3회 연속으로 실시합니다. 

 

-. 의자에서 몸을 왼쪽으로 돌려서 위와 같은 방법으로 왼쪽 비틀기를 3회 연속으로 실시합니다.      

 

초보수행자는 책상에 앉아서 작업을 하는 동안 틈틈이 몸 비틀기를 해주면서 허리를 풀어주고 있습니다. 

초보수행자의 두 번째 자세 : 벽 또는 의자를 이용한 아도 무카 스바나아사나의 변형

의자를 이용한 아도 무카 스바나아사나

이 자세의 장점은 어떤 장소에서나 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 손목에 무리를 주지 않으면서 목과 어깨, 등, 다리에 뭉쳐 있는 근육과 스트레스를 풀어줄 수 있습니다. 저는 의자가 아닌 벽을 이용해서 수행했습니다.

 

-. 허리를 굽히고 양 팔은 귀에 대고 양 손바닥을 펼쳐서 벽에 댑니다. 이때 양손은 어깨넓이만큼 벌려줍니다. 몸통과 다리는 직각을 이루도록 허리를 굽혀줍니다.

 

-. 양발이 엉덩이 관절 바로 아래에 위치하도록 하며 이 때 양발과 엉덩이 관절은 평행이 되게 합니다. 허리와 고관절을 늘려줍니다.

 

-. 몸에 쌓인 긴장이 풀릴 수 있도록 호흡하면서 이 자세로 최소한 2분간 머물러 줍니다.

 

-. 자세를 풀 때는 다리를 벽 쪽으로 옮기면서 일어납니다.

 

오랜 시간 동안 책상에 앉아서 꼼짝없이 모니터와 키보드를 두드리던 목과 어깨와 등, 허리와 다리로 이어지는 근육의 긴장을 완화시켜주는데 효과적입니다.

 

이 자세 역시 초보수행자가 자리에서 일어날 때마다 실천해 보려고 애쓰는 자세입니다. 하루 종일 혹사당하는 허리와 고관절에게 아도 무카 스바나아사나와 바라드바자아사나를 선물해 주세요.^^