4글의 순서
1. 노르딕 워킹의 역사
2. 기초과정
3. 중급관정
4. 고급과정
5. 필요한 장비
6. 워킹 폴 추천
7. 트레킹화 추천
8. 트레킹용 양말 추천
1. 노르딕 워킹의 역사
노르딕 워킹은 핀란드에서 시작된 운동으로, 원래는 크로스컨트리 스키 선수들이 여름철 훈련을 위해 개발한 방법입니다. 노르딕 워킹의 역사는 비교적 짧지만, 그 기원과 발전 과정은 다음과 같습니다:
<노르딕 워킹의 기원>
- 1920년대 - 초기 형태:
- 크로스컨트리 스키 선수들이 여름과 가을에 스키 폴을 사용하여 걷는 훈련을 시작했습니다. 이 훈련 방법은 스키 시즌 외에도 상체와 하체를 모두 사용하여 전신 운동을 가능하게 했습니다.
- 1966년 - '폴 워킹' 개념:
- 핀란드의 마사이 학교(Masai School)의 마우리 레파사(Mauri Repo)는 '폴 워킹'이라는 개념을 소개했습니다. 그는 스키 폴을 사용한 걷기 운동이 전신 운동에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했습니다.
<노르딕 워킹의 발전>
- 1980년대 - 체계화와 대중화:
- 핀란드의 여러 체육 단체와 연구자들이 폴을 사용한 걷기 운동을 더욱 체계화하기 시작했습니다. 이 시기에 다양한 훈련 방법과 기술이 개발되었습니다.
- 1997년 - '노르딕 워킹'이라는 용어 탄생:
- 핀란드 스포츠 용품 제조업체인 엑셀(Exel Oyj)은 정식으로 '노르딕 워킹(Nordic Walking)'이라는 용어를 사용하기 시작했습니다. 이 회사는 노르딕 워킹 전용 폴을 개발하고, 이를 사용한 걷기 운동을 대중화하기 위해 노력했습니다.
<노르딕 워킹의 국제적 확산>
- 2000년대 - 국제적인 인기:
- 노르딕 워킹은 핀란드를 넘어 유럽 전역과 북미, 아시아 등으로 빠르게 확산되었습니다. 이 운동의 건강상의 이점이 널리 알려지면서, 다양한 연령층에서 인기를 얻기 시작했습니다.
- 국제 노르딕 워킹 연맹(INWA) 설립:
- 2000년, 국제 노르딕 워킹 연맹(INWA, International Nordic Walking Association)이 설립되었습니다. INWA는 노르딕 워킹의 표준화와 교육 프로그램을 개발하고, 전 세계에 이 운동을 홍보하는 데 기여했습니다.
<현대의 노르딕 워킹>
- 다양한 연구와 건강 효과 입증:
- 노르딕 워킹의 건강 효과에 대한 다양한 연구가 진행되었습니다. 이는 심혈관 건강, 체중 조절, 근력 강화, 정신 건강 등 여러 면에서 긍정적인 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다.
- 다양한 노르딕 워킹 이벤트와 대회:
- 세계 여러 곳에서 노르딕 워킹 이벤트와 대회가 열리면서, 이 운동은 스포츠로서도 자리 잡았습니다. 많은 사람들이 노르딕 워킹을 통해 건강을 유지하고, 커뮤니티 활동에 참여하고 있습니다.
노르딕 워킹은 단순한 걷기 운동을 넘어, 전신 운동으로서의 효율성과 즐거움을 제공합니다. 비교적 짧은 역사에도 불구하고, 전 세계적으로 많은 사람들이 이 운동의 혜택을 누리고 있습니다.
2. 노르딕 워킹 기초 과정
기본 자세와 폴의 길이 조절
기본 자세: 몸을 곧게 세우고, 어깨를 펴고, 시선은 전방을 향하게 합니다.
폴의 길이 조절: 팔꿈치를 90도로 구부렸을 때 폴의 손잡이가 바닥에 닿도록 조절합니다. 일반적인 공식은 '신장(cm) x 0.68'입니다.
폴 잡기와 기본 보행
폴 잡기: 손목 스트랩을 사용하여 폴을 단단히 잡고, 폴의 손잡이를 가볍게 쥡니다.
기본 보행: 한쪽 발을 내딛을 때 반대쪽 폴을 함께 앞으로 움직입니다. 자연스러운 걷기 동작과 비슷하게, 팔과 다리가 교차하는 형태로 움직입니다.
3. 노르딕 워킹 중급 과정
팔의 움직임과 리듬 조절
팔의 움직임: 폴을 땅에 짚을 때 팔을 뻗으면서 어깨와 팔꿈치, 손목의 자연스러운 움직임을 유지합니다.
리듬 조절: 일정한 보폭과 리듬을 유지하며 걷습니다. 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 높여갑니다.
상체의 사용 강화
상체 강화: 폴을 더 강하게 짚으면서 어깨와 상체 근육을 적극적으로 사용합니다. 이로 인해 상체의 근육도 함께 발달시킬 수 있습니다.
4. 노르딕 워킹 고급 과정
고난도 기술 습득
속도 변화: 다양한 속도로 걷는 연습을 합니다. 빠르게 걷거나 달리기와 혼합하여 운동 강도를 높입니다.
언덕 오르기: 언덕이나 경사진 길을 오르내리며 걷는 연습을 통해 하체 근력을 강화합니다.
폴의 다양한 사용법
다양한 지형: 흙길, 자갈길, 산길 등 다양한 지형에서 폴을 사용하는 방법을 익힙니다.
추가 운동: 노르딕 워킹 폴을 이용한 스트레칭과 근력 운동을 추가하여 전신을 단련합니다.
5. 노르딕 워킹에 필요한 도구
노르딕 워킹 폴
특징: 일반 트레킹 폴과 다르게 손잡이와 손목 스트랩이 특수하게 설계되어 있어 안정적인 지지와 효과적인 운동을 도와줍니다.
길이 조절: 대부분 조절 가능한 폴이 많이 사용되며, 신장에 맞게 조절할 수 있습니다.
적절한 신발
특징: 발에 편안하게 맞고 충격 흡수 기능이 뛰어난 신발이 좋습니다. 트레일 러닝화나 하이킹화가 적합합니다.
운동복
특징: 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 옷을 입습니다. 계절에 따라 레이어드할 수 있는 옷을 준비합니다.
선글라스와 모자
특징: 자외선으로부터 눈과 얼굴을 보호하기 위해 착용합니다.
물병과 힙색
특징: 운동 중 수분을 충분히 섭취할 수 있도록 물병을 준비하고, 힙색이나 작은 배낭에 필요한 소지품을 보관합니다.
6. 노르딕 워킹 폴 추천 5가지
LEKI Micro Vario Carbon
가벼운 카본 소재와 조절 가능한 길이, 편안한 손목 스트랩으로 최고의 안정성을 제공합니다.
Black Diamond Distance Z Trekking Poles
튼튼한 알루미늄 소재로 제작되었으며, 빠르게 접을 수 있어 휴대하기 편리합니다.
Exel Nordic Walker Pro
노르딕 워킹을 위해 특수 설계된 폴로, 손잡이와 스트랩의 인체공학적 디자인이 특징입니다.
Komperdell Walker Antishock Light
충격 흡수 기능이 있는 폴로, 장시간 사용에도 손목과 팔에 무리가 적습니다.
Swix Nordic Walking Poles
스키 폴로 유명한 스윅스의 제품으로, 견고함과 편안한 사용감이 뛰어납니다.
7. 트레킹화 추천
Salomon X Ultra 3 GTX:
특징: 고어텍스(Gore-Tex) 방수 기능과 뛰어난 그립력으로 유명한 트레킹화입니다. 경량성과 견고함을 동시에 제공하여 다양한 지형에서 안정적인 착용감을 제공합니다.
장점: 비 오는 날이나 습한 지형에서도 발을 건조하게 유지할 수 있습니다.
Merrell Moab 2 Waterproof:
특징: 편안한 착용감과 튼튼한 구조로 많은 인기를 끌고 있는 트레킹화입니다. 방수 기능과 통기성이 우수하여 장시간 착용해도 발에 무리가 가지 않습니다.
장점: 다양한 지형에서의 우수한 안정성과 그립력을 제공합니다.
La Sportiva Spire GTX:
특징: 고어텍스 서라운드(Gore-Tex Surround) 기술을 사용하여 우수한 통기성과 방수 기능을 갖춘 트레킹화입니다. 경량성과 유연성을 동시에 제공하여 다양한 지형에서 편안하게 사용할 수 있습니다.
장점: 복잡한 지형에서도 뛰어난 그립력과 안정성을 보장합니다.
KEEN Targhee III Waterproof:
특징: 넉넉한 발볼 공간과 편안한 착용감을 제공하는 트레킹화입니다. 방수 기능과 함께 튼튼한 밑창을 갖추고 있어 다양한 지형에서 발을 보호해 줍니다.
장점: 험난한 지형에서도 발을 안정적으로 지지하며, 장시간 사용해도 편안합니다.
Hoka One One Sky Kaha:
특징: 뛰어난 쿠셔닝과 경량성을 자랑하는 트레킹화로, 특히 장거리 트레킹에 적합합니다. 방수 기능과 내구성을 갖추고 있어 다양한 지형에서 안정적으로 사용할 수 있습니다.
장점: 발에 피로를 덜어주어 장시간 트레킹에도 편안함을 유지할 수 있습니다.
8. 트레킹용 양말 추천
Darn Tough Hiker Micro Crew Cushion:
특징: 고품질 메리노 울을 사용하여 뛰어난 통기성과 방취 기능을 제공합니다. 내구성이 뛰어나고 평생 보증이 포함되어 있어 매우 신뢰할 수 있는 제품입니다.
장점: 다양한 기후에서 사용할 수 있으며, 발을 건조하고 편안하게 유지합니다.
Smartwool PhD Outdoor Light Crew:
특징: 메리노 울과 나일론 혼방 소재로 제작되어 뛰어난 통기성과 방취 기능을 갖추고 있습니다. 추가 쿠셔닝으로 발의 피로를 덜어줍니다.
장점: 다리와 발목 부분의 지지력이 우수하며, 장시간 착용에도 쾌적함을 유지합니다.
Wigwam Hiking/Outdoor Pro:
특징: 고급스러운 혼합 섬유로 제작되어 뛰어난 내구성과 편안함을 제공합니다. 통기성, 습기 조절 기능이 뛰어나 다양한 환경에서 적합합니다.
장점: 발의 형태에 맞게 잘 맞으며, 물집 방지 효과가 있습니다.
Thorlo Thick Padded Hiking Crew Socks:
특징: 두툼한 패딩으로 발에 가해지는 충격을 효과적으로 흡수하며, 나일론과 아크릴 혼방 소재로 내구성을 갖추고 있습니다.
장점: 장거리 트레킹 시 발의 피로를 줄여주며, 물집 방지 기능이 뛰어납니다.
Injinji Outdoor Midweight Crew Nuwool:
특징: 개별 발가락 디자인으로 발가락 사이의 마찰을 줄여 물집을 방지합니다. 메리노 울을 사용하여 습기 조절과 방취 기능이 뛰어납니다.
장점: 발가락의 자연스러운 움직임을 지원하며, 다양한 지형에서 발을 쾌적하게 유지합니다.
노르딕 워킹은 간단한 기초부터 시작하여 고급 기술까지 익히면 전신을 강화하고 체력을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 적절한 장비와 올바른 기술을 사용하여 안전하고 효과적으로 운동하시길 바랍니다.
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